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Les compléments alimentaires

Dans le domaine des aides alimentaires destinées aux sportifs, on peut rencontrer une myriade de compléments tous
annoncés par la publicité comme étant efficaces et absolument indispensables pour atteindre le niveau maximal de la
forme physique. Naturellement, ce n’est pas le cas. En étudiant les tests scientifiques sur l’homme, on découvre que, en réalité, seulement un tout petit nombre de compléments de diverses natures sont vraiment efficaces, sains et sans dangers collatéraux. Parmi eux, les vitamines et les minéraux.
Nous prendrons en considération uniquement les produits sérieux, vérifiés par la recherche scientifique, et capables
d’améliorer la masse musculaire sans aucun risque. Nous y ajouterons les recommandations exactes quant à la dose à prendre. Avant d’entrer plus en détail dans l’argumentation, il est bon de souligner quelques principes de base. Le complément alimentaire n’est pas un produit de dopage, puisqu’il ne s’agit pas de médicament et ne figure pas dans la liste publiée par le Comité Olympique International (CIO). Un complément alimentaire ne doit jamais se substituer à un repas mais, au contraire, en enrichir le menu. Le résultat positif d’un complément alimentaire ne deviendra évident qu’à condition qu’il soit pris de façon continue, accompagné d’une routine alimentaire correcte et
saine. De plus, l’organisme et la musculature n’exploiteront le complément que s’ils en ont vraiment besoin. Ceci est un point fondamental, dans la mesure où cela n’a aucun sens de se gaver de compléments si le corps n’en a pas besoin. Par ailleurs, si un complément ne donne pas les résultats attendus, il vaut mieux l’arrêter. On rappellera, pour conclure, que beaucoup de composants proposés sous forme de compléments, sont employés en médecine courante et en physiothérapie pour aider et améliorer la réponse de patients souffrant de troubles pathologiques.

Créatine monohydrate
La créatine monohydrate, ou CM, est un tripeptide, à savoir une substance composée de 3 aminoacides qui sont l’arginine, la glycine et la méthionine. Souvenons-nous qu’un beefsteak est composé de simples aminoacides, un peu comme nos muscles. La créatine est naturellement synthétisée par notre organisme (foie, reins et pancréas) à raison d’environ 1 g par jour. On augmente naturellement la production de cette molécule lorsqu’on s’alimente davantage en viandes rouges ou en poissons (environ 1 g) ; 95 % de la CM se trouvent dans les muscles squelettiques, tandis que les autres 5 % se répartissent entre le cerveau, le cœur, les spermatozoïdes, les globules rouges et les lymphocytes, la rétine. Il n’y a pas de différence majeure entre les 2 sexes, même si tes fibres de type FT en sont plus riches.
La production corporelle peut être stimulée par différents facteurs, surtout hormonaux. L’insuline et l’exercice physique moyen influence sa capture. La CM non utilisée est rejetée avec l’unne mais peut aussi être transformée en créatinine qui sera évacuée, à son tour, dans l’urine.
Au cours de la supplémentation avec de la créatine de synthèse, les valeurs de créatinine peuvent être augmentées. Ceci ne signifie pas une fatigue ou des troubles rénaux concomitants, simplement qu’on a utilisé la substance en question. Jusqu’à aujourd’hui, il n’a pas été trouvé de dommages corporels après une utilisation prolongée de la créatine, excepté chez quelques rares patients déjà prédisposés à une pathologie rénale.

La créatine favorise de façon importante l’hypertrophie des fibres avec l’expression d’une force et d’une rapidité supérieures. Elle améliore également la fonctionnalité des zones musculaires. Le diamètre des fibres peut prendre jusqu’à 35 % de plus par rapport à un individu qui ferait le même entraînement mais sans prendre de compléments nutritifs.
Les raisons qui expliquent cette augmentation de l’hypertrophie sont, comme toujours, diverses et concomitantes. Quelques études affirment qu’une partie de ce gain musculaire s’expliquerait par une rétention d’eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule ; ce processus n’est pas neutre puisqu’il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. La CM allonge le laps de temps pendant lequel on peut contrôler la performance musculaire, en retardant la survenue de la fatigue. L’exercice favorise la capture de CM, d’environ 37 % de plus par rapport à l’absence d’activité musculaire. On peut se rendre compte déjà des bénéfices après environ une
semaine de supplémentation constante.
Il semble que la créatine soit en mesure de réduire l’incidence des traumatismes musculaires, probablement en réduisant l’hyperthermie cellulaire ou chaleur, grâce à l’hydratation de la fibre. Quand et combien faut-il en prendre? À coup sûr quand on suit un entraînement musculaire pour exploiter la majeure capacité des muscles à
la capter en l’accompagnant avec quelques carbohydrates. D’après les sources scientifiques, il faut procéder par cycle, d’abord d’abondance ou de charge, pendant 4 à 5 jours, de façon à remplir l’intérieur du muscle, à raison
de 20 g pendant un maximum de 5 jours (on peut diviser la dose par 5 g pour chaque prise). Ensuite, suivre une
longue période d’entretien avec une dose plus faible, 1 à 3 g par jour (pour au moins 9 semaines).
Il est préférable de choisir la prise orale avec la CM en poudre, inodore, sans saveur et incolore. La prendre 1 ou
2 heures avant le travail musculaire n’améliore pas la performance mais peut réduire quelques paramètres métaboliques, comme l’acidose et l’ammoniacal. Les niveaux de CM demeurent élevés encore 1 mois après la fin de la supplémentation. On doit éviter de prendre la substance en même temps que de la caféine ou une boisson qui en contient, sous peine de voir l’absorption ralentie. En tout cas, à la fin du cycle, il faut prévoir encore une période de quelques mois au cours de laquelle on ne prend pas de créatine du tout.

Glutamine
Nous avons d’abord parlé du tripeptide CM ; voyons maintenant l’importance d’un simple aminoacide, dont la présence est vitale pour stimuler l’hypertrophie musculaire: la glutamine (GLN). La supplémentation en GLN a connu un regain d’attention ces 10 dernières années, avec un nombre accru d’études et de tests. Avec l’alanine (un autre aminoacide), en modulant l’équilibre énergétique, la glutamine représente une substance fondamentale durant un stress musculaire, commepeul l’être un entraînement en salle de musculation. La GLN est synthétisée dans le
muscle à partir de quelques précurseurs, comme les «aminoacides ramifiés» ou BCAA (Branched-Chain Amino Acids) et grâce à l’action d’un enzyme-clé, la glutamine synthétisée. Il ne semble pas que le vieillissement influence de façon négative l’activité d’une telle enzyme.
Pendant l’entraînement, la glutamine est mise en circulation pour atteindre l’intestin, le foie et le système immunitaire, respectivement pour maintenir stable l’activité de la muqueuse intestinale, fabriquer le glucose et renforcer le système de défense contre les agents extérieurs et, enfin, permettre à ces mêmes muscles de réparer leurs réserves. À la suite d’une séance en salle, les niveaux de GLN dans le sang sont abaissés, et donc également les capacités du système immunitaire, avec un rapport du cataboiisme et de le la synthèse protéique en faveur du premier.
La supplémentation en GLN est donc vitale pour augmenter les défenses immunitaires en évitant la survenue d’infections et pour stimuler plus rapidement l’hypertrophie musculaire en réduisant les durées de récupération.
L’assimilation élève les valeurs hématiques et, même si son mécanisme d’action sur le muscle n’est pas relevé par les
chercheurs, elle est en mesure de moduler la synthèse protéique musculaire. Le meilleur moment d’absorption est en fin de séance. En revanche, les doses à prendre ne font pas l’avis unrvoque des scientifiques; peut-être une administration de 5 g par jour est plus que suffisante.
On peut l’associer à la créatine comme substance complémentaire après l’entraînement. Aucun élément ne nous permet de la donner pour nocive et on la trouve d’habitude sous forme de poudre. On rappelle qu’il existe une vaste bibliographie sur cette question mais, faute de place, nous limiterons ici nos indications.

Protéines en poudre
Passons plutôt a une autre stratégie valable, c’est-â-dire à l’absorption de protéines en poudre à la fin de la séance.
Comme déjà indiqué, les aminoacides disponibles sont non seulement utilisés pour le contrôle de la synthèse protéique, mais aussi pour être traduit comme signal à la cellule pour entamer le processus d’hypertrophie.
Avec l’entraînement augmente le quota de protéines utilisées comme énergie, indépendamment de l’ingestion quotidienne, et il est démontré qu’en prenant des sources protéiques d’assimilation raptde. à la fin de la séance, on augmente de façon importante la synthèse protéique et donc (hypertrophie musculaire. Après la séance, le muscle est, pendant au moins 2 heures après la fin de l’activité contractile, une éponge capable d’assimiler rapidement des quantités importantes de nutriments. On réussit ainsi à exploiter le travail de l’insuline, hormone qui trans- porte à l’intérieur des cellules aminoacides et glucose.
Autre avantage qui demeure et justifie l’usage de tels produits : la facilité de préparation et de conservation, même sur un long délai. Ils sont adaptés aux besoins de celui qui désire limiter la quantité de lipides ingérés avec le régime, tout en ne réduisant par l’apport protéique. Ils conviennent également pour s’assurer un apport protéique adéquat, malgré la nécessité de diminuer l’apport calorique total et, enfin, pour éliminer quelques substances comme par exemple le lactose présent dans le lait et dans les laitages pour lesquels on peut développer une allergie.

Le standard qualitatif des protéines en poudre, entendu comme pureté du produit, solubilité et goût, est maintenant de bon niveau. Dans le commerce, on trouve diverses poudres de protéines â conseiller.
On trouve les protéines de lactosérum à échange ionique et microfiltrée, d’assimilation rapide et convenant a la prise qui suit rentraînement. Les protéines de lacto-sérum (ou petit lait) sont un sous-produit de la transformation du lait en fromage.
Dans la fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés: le caillé, qui deviendra le fromage (caséines et graisses), et le petit-lait, liquide dans lequel on trouve du lactose (75 %, des protéines solubles (10 %), des vitamines et des minéraux. Il a été, pendant long-temps, jeté parce que considéré comme étant de peu de valeur biologique. Aujourd’hui, grâce â la recherche, on a découvert que le petit-lait, appelé aussi lactosérum, est au contraire précieux pour l’organisme. Il est débarrassé du lactose, filtré, déshydraté avant d’être transformé en poudre selon différentes méthodes, comme la dessiccation rapide ultrasonique à basse température ou bien par
hydrolyse. Les hydrotysats étant déjà pré-digérés ont l’avantage d’être plus facilement digérés. Les poudres de protéines qui en dérivent sont appelées protéines à échange ionique et sont tes plus fréquemment rencontrées dans te commerce.
Un autre type similaire, avec des protéines toujours hydrolysées, est celui où elles sont, en plus, microfiltrées. Ce procédé les rend encore plus pures (avec un prix un peu plus élevé). Les 2 formes de protéines sont â conseiller a la suite d’un entraînement intensif en salle. Quelle est la quantité idéale à ingérer et combien de temps après la fin de l’entraînement faut-il les prendre? On peut les mélanger à de l’eau ou à du lait, à une dose inférieure à 30 g, et seulement après une demi-heure environ après la séance avec les poids. Dans le milieu scientifique, il y a une forte tendance aujourd’hui à conseiller de prendre, à la fin du travail engageant les muscles, une boisson avec des protéines, des sucres, CM et GLN (et pas seulement des vitamines). De cette façon, la synthèse des protéines et du glycogene musculaire sera plus rapide et plus large. Le résultat hypertrophique pourra se vérifier dans un bref
laps de temps et avec les résultats les plus satisfaisants.

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Les minéraux et les oligoéléments

Les minéraux représentent environ 4 % du poids corporel. Ils sont libres dans tout l’organisme ou en combinaison
avec d’autres substances. Ce sont des substances inorganiques qui se subdivisent en 2 grandes familles: les minéraux
dont le besoin est supérieur à 100 mg par jour et les oligoéléments, dont il nous faut moins de 100 mg quotidiennement.
La littérature scientifique a mis en lumière que, dans de nombreuses situations quotidiennes et sportives, on peut
se trouver en état de carence, ou de sous-carence, de telles substances minérales, surtout lors d’un stress physique ou mental. Le conseil que nous pouvons donner est celui d’avoir recours à un produit qui contient un large spectre de minéraux et d’oligoéléments à une dose renforcée après l’activité en salle de musculation, tandis que, les autres jours de la semaine, on peut en diminuer la quantité. Ou encore, une autre possibilité de gérer les composants
inorganiques est de les prendre par périodes programmées correspondant à celles de stress plus fort et en prévoyant
cependant que, dans les autres périodes, on s’en dispensera.

Les sels minéraux
Minéraux: calcium, magnésium, phosphore, sodium, potassium, soufre, chlore.
Oligoéléments: fer, iode, cuivre, manganèse, zinc, molytxlène. chrome, sélénium, fluor.

Calcium
Le calcium es! présent à l’intérieur de l’organisme, surtout sous la forme de carbonate de calcium, et contribue fondamentalement à une bonne structure osseuse et dentaire, mais aussi à une fonction contractile optimale des cel-
lules musculaires et du cœur. Les sources principales de ce minéral sont le lait, le fromage, le jaune d’œuf, mais aussi les brocolis, les choux verts et les légumes secs. La dose recommandée se situe entre 800 et 1 200 g par jour.

Potassium
Le potassium a de multiples missions dans le fonctionnement cellulaire et sa survie, y compris celle des fibres musculaires. Il convient de maintenir une hydratation équilibrée et de stimuler les processus corrects qui conduisent à l’hypertrophie du muscle. De 2 à 2,5 g par jour est la dose jugée convenable pour le potassium. On le trouve dans les fruits et les légumes verts, la viande, les pommes de terre et les céréales.

Zinc
Le zinc est à la base de l’activité d’une centaine d’autres enzymes, dont la production des hormones sexuelles. Sa
présence a un effet positif sur la syn- thèse protéique et sur la fonction
immunitaire avec un effet antioxydant.
Il suffit de 15 mg par jour. On le trouve dans la viande, le poisson, le jaune d’œuf et le lait.

Sélénium
Le sélénium est un oligoélément présent pour un tiers dans le tissu musculaire. Il joue un rôle antioxydant dans le métabolisme des radicaux libres protégeant de la destruction des tissus. La dose suggérée, d’environ 50 microgrammes par jour, se trouve dans la levure de bière, le germe de blé, l’ail et les oignons.

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Les vitamines

Le terme vitamine remonte à une découverte de 1914 où, pour la première fois, on étudia la vitamine B,. Les vitamines n’ont aucun rôle énergétique ou plastique, mais un rôle prépondérant dans le fonctionnement et la protection des différentes activités cellulaires, en conservant par-dessus tout leur intégrité dans le temps. On les
retrouve en petites quantités dans les aliments et, suivant leur composition, elles sont d’origines diverses.
Actuellement, on en connaît au moins 16, plus 7 autres de composition similaire. La majeure partie des vitamines ne peut être produite par notre organisme, aussi doivent-elles nécessairement provenir de l’alimentation. Elles se subdivisent en 2 grandes familles: les liposolubles (solubles dans les graisses) et les hydrosolubles (solubles dans l’eau).
Faut-il prendre l’habitude de supplémenter son alimentation personnelle avec des vitamines?

Si on a la chance de se fournir en aliments directement cultivés dans son propre jardin et de vivre dans une ambiance privée de fumées, brouillard et de stress, on peut se passer d’ajouter des vitamines. Autrement, il faut prendre en considération quelques principes: les fruits et les légumes verts mûrissent très souvent pendant le transport, et non sur leur lieu d’origine; les techniques de culture, de conservation et de lavage appauvrissent les aliments; l’atmosphère polluée qui nous environne, le stress, les pathologies et les médicaments, plus encore certaines habitudes alimentaires ou de vie, détruisent les vitamines.
Il est conseillé d’avoir recours aux vitamines de façon méthodique, en tenant compte des différentes exigences. Pen-
dant un travail musculaire, soit d’endurance, soit de résistance, nous produisons des radicaux libres, facilitant l’oxydation des lipides de la membranes et entraînant en réaction des destructions qui, à leur tour, mettront la cellule en danger.
Il est très difficile, pour une personne qui ne consacre pas sa vie au sport, de suivre une alimentation parfaite et l’intégration vitaminique peut être de quelque aide pour protéger la fonction cellulaire. Il faut de toute façon une longue poursuite de la supplémentation régulière avant d’en sentir les bénéfices; on compte au moins 5 semaines d’ingestion ininterrompue.
Les vitamines seront prises à la fin de la séance avec les poids, quand le muscle est le plus à même de les capturer pour les utiliser, ou bien réparties en deux prises, dont une dans la matinée.
On considère que toutes les vitamines interagissent entre elles, et qu’elles ont besoin des autres composés pour agir
correctement. La carence d’un simple d’entre eux provoque le disfonctionnement de tous les autres. Dans ce cas, il
n’est donc pas nécessaire de donner la dose individuelle à prendre pour quelques vitamines, mais il est nécessaire de couvrir le spectre complet, sachant que quelques produits les contiennent toutes. On peut faire une exception pour les vitamines K et D.

Vitamine E
La vitamine E, dont l’élément le plus actif connu est l’alpha tocophérol, s’incorpore aux lipoprotéines des membranes. Dans une alimentation normale, on la retrouve dans les végétaux et les fruits en général, dans les germes de blé et, en faible quantité, dans la viande et le poisson. Ingérer quotidiennement la dose suffisante est difficile, tandis qu’une supplémentation, de 30 à 50 mg par jour, peut faire la différence. On soulignera que les vitamines doivent être prises loin d’une éventuelle ingestion de sels minéraux, car elles peuvent entrer en conflit avec certains d’entre eux et se transformer en substances pro-oxydantes. De plus, il est encore une fois conseillé de consulter un médecin ou un professionnel spécialisé.
La vitamine E combat et prévient l’oxydation des radicaux libres et devient fondamentale durant le travail musculaire différant la survenue de la fatigue.

Vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui se trouve dans la nature sous deux formes. La forme active de la vitamine A (appelée aussi rétinol) se trouve dans les produits animaux tels que l’huile de poisson et le foie. Cette forme est directement utilisable par le corps. Elle se trouve aussi dans le règne végétal. La vitamine A est un antioxydant, élément qui protège contre les maladies en neutralisant les radicaux libres du corps. Cette vitamine est impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction. Le besoin d’un homme adulte est d’environ 0,7 mg.

Vitamine D
La vitamine D est en rapport direct avec le soleil. On en distingue 4 sortes, dont seulement la Da et la D, se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale.
L’organisme est en mesure de synthétiser soit ces 2 formes, soit les 2 autres, D2 et D4 avec l’aide du soleil. Ce complexe vitaminique est surtout connu pour son rôle dans la santé de la structure osseuse et dentaire. C’est probablement la seule vitamine (avec la vitamine K) qu’il n’est pas nécessaire de rajouter étant donné que la lumière solaire permet déjà de la synthétiser en quantité optimale.

Vitamine K
C’est également une vitamine liposoluble. On la trouve dans diverses sources alimentaires végétales et animales. Elle est produite aussi en partie par notre flore intestinale et joue un rôle fondamental dans la coagulation sanguine.

Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont, elles, dissoutes dans un milieu liquide comme l’eau. Le bêta-carotène en est
la version végétale et le précurseur de la vitamine A. On les trouve dans les fruits et les légumes verts; elles sont présentes dans le sang et les doses à conseiller sont encore sujettes à controverses. Elles améliorent la riposte
immunitaire, en accélérant la réparation du muscle.

Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est prédominante dans le plasma. Ses sources les plus communes sont les
fruits et les légumes verts. La vitamine C régénère la vitamine E une fois oxydée, en en renforçant donc l’efficacité et la durée. La dose moyenne conseillée devrait se situer autour de 1 g par jour. La vitamine C est associée surtout à la stimulation des défenses immunitaires, en en renforçant l’activité; elle est également en mesure de réduire la sensation de fatigue musculaire pendant le travail.

Groupe des vitamines B
Le groupe de la vitamine B est constitué par diverses vitamines hydrosolubles, 9 au moins, mais nous nous occuperons seulement des plus connues, comme la B, ou thiamine, la & ou pyridoxine et la B, ou cyanocobalamine. La première joue un rôle important dans le métabolisme, permettant d’utiliser correctement les
hydrates de carbone pour obtenir de l’énergie. On la trouve dans les céréales (son et germes de blé), les levures, la
viande et le lait. Les doses quotidiennes conseillées sont d’environ 1 mg. La seconde est impliquée dans de nombreux
processus cellulaires et est indispensable pour l’utilisation correcte des protéines ingérées, en favorisant aussi l’hypertrophie musculaire. On la trouve dans la viande, les céréales et les légumes verts.
La dose recommandée se situe entre 1 et 2 mg par jour.
La cyanocobalamine intervient dans la bonne assimilation des protéines, des sucres et des lipides, stimule la production des globules rouges et permet au système nerveux de fonctionner correctement. On la trouve dans la viande et le poisson, le lait, les œufs et le foie animal. La quantité quotidienne qui paraît indispensable pour
agir est de 3 microgrammes.

Les vitamines
Liposolubles: A, D, E, K.
Hydrosolubles: B-, BJ( B„ B*. B„, a. B,,, B.„ PP. choline, inositol, C, P, H. N.

eau-potable

L’eau

L’eau est constituée de 2 atomes d’hydrogène et de 1 atome d’oxygène (H?0). C’est l’élément au travers duquel se produisent toutes les réactions biochimiques de l’organisme. Elle parvient au corps de trois façons: l’eau des boissons, l’eau contenue dans les aliments, l’eau métabolique ou eau de synthèse, c’est-à-dire l’eau produite par l’organisme comme résultat de la production d’énergie.
L’eau représente environ 60 % du poids total d’un homme de 70 kilos. Cette quantité augmente proportionnellement avec celle du muscle; l’inverse se produit si c’est la graisse qui augmente. L’état d’hydratation intracellulaire, ou quantité d’eau contenue dans la cellule, est aujourd’hui reconnue comme étant un mécanisme-clé pour déterminer la synthèse protéique et le cataboiisme, ou processus de dégradation des composés organiques, avec dégagement d’énergie.
Une cellule bien hydratée favorise le processus d’hypertrophie. Au contraire, la déshydratation conduit à une réduction de la synthèse protéique et à l’absence de prise de volume musculaire.
L’augmentation des volumes, grâce à la présence de l’eau, incite la cellule a absorber plus de nutriments, stimulant
ainsi la synthèse protéique. C’est donc la variation du volume cellulaire apportée par l’eau qui initie la série des processus qui aboutissent à l’hypertrophie et au cataboiisme.
Il y a de multiples facteurs, hormonaux, nutritionnels, immunitaires et autres, qui influencent les mécanismes d’hydratation de la cellule. L’eau, en outre, véhicule quelques substances vitaminiques, dites hydrosolubles, et met en œuvre une stratégie d’élimination par l’organisme des scories non désirées. Pendant l’entraînement, il faut toujours boire lentement un peu d’eau, pour diverses raisons. Au cours d’un fort stress physique comme le training, les structures cellulaires chargées de prévenir le corps de la nécessité de s’hydrater, situées dans l’intestin, restent silencieuses et se trouvent rapidement dans l’incapacité d’exécuter correctement leur tâche. La musculature peut donc avoir besoin d’eau; ne pas satisfaire à cette exigence conduit, d’un côté, à élever la température corporelle, ce qui, si on travaille dans une ambiance chaude et humide, peut devenir nocif et, de l’autre côté, la fatigue musculaire arrive plus vite par rapport au potentiel réel de la personne.
D’une série à l’autre, il faut s’habituer à ingérer lentement un peu d’eau, grâce à une petite bouteille qu’on amène toujours avec soi. Pour la santé générale de l’organisme, on conseille de prendre au moins 2 litres d’eau au cours d’une journée.

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Les lipides

Dans l’organisme, il y a approximativement 25 milliards d’adiposités ou cellules de graisse, correspondant à une dizaine de kilos de graisse et à environ 90 000 kilocalories de réserve énergétique, qui permettent d’effectuer de manière ininterrompue 6 semaines de travail musculaire.
Cette réserve d’énergie provient des lipides alimentaires et de la synthèse à l’intérieur de l’organisme ou lipogenèse, du glucose ou sucre.
Les lipides sont composés de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Le groupe des lipides est très hétérogène et leur transport dans le sang se produit sous la forme de lipoprotéines. Les lipides sont nécessaires au corps humain pour différentes raisons: ils contiennent les vitamines liposolubles (A, D, E, K), sont une réserve énergétique, jouent un rôle important dans certaines activités biochimiques comme la production des hormones stéroïdes, exécutent de très importantes fonctions dans l’activité des cellules et garantissent l’intégrité structurale de celles-ci.

Le triglycéride est le type de lipide le plus commun. Il est constitué de 3 acides gras liés à un atome de glycérole et de 3 atomes de carbone. Nous pouvons distinguer les graisses sur ta base du nombre d’atomes de carbone reliés aux atomes d’hydrogène:
– saturés, quand tous les atomes de carbone sont reliés aux atomes d’hydrogène;
– polymsaturés, quand plus d’un atome de carbone n’est pas relié a l’atome d’hydrogène;
– mono-insaturés, quand un seul atome de carbone n’est pas relié à un atome d’hydrogène.

Il faut éviter les lipides saturés d’origine animale, comme le beurre et le saindoux nocifs à la santé. Les autres, tels que l’huile d’olive et végétale, certains fruits oléagineux comme les noix ou les amandes, sont plus recommandés et
salutaires. Bien que d’origine animale, les lipides des poissons se comportent comme des graisses végétales: ce sont
donc de «bonnes» graisses. On peut encore faire une distinction entre ceux que l’organisme est capable de produire
et ceux qu’il faut nécessairement fournir avec le régime alimentaire. Les premiers seront dits acides gras non essentiels tandis que les seconds sont les acides gras essentiels.

Dans les non essentiels, nous retrouvons les graisses d’origine animale et dans les essentiels les «bonnes» graisses. Parmi ces dernières, on trouve l’acide linoléique, précurseur de l’acide arachidonique; l’alpha-linolénique dont dérivent 2 acides gras importants: l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’acide linoléique et alpha-linolénique sont insaturés. Ces acides gras essentiels possèdent de nombreux effets positifs pour l’organisme, puisqu’ils assurent l’entretien des différentes structures cellulaires. Ils sont coïmpliqués dans le transfert de l’oxygène des poumons à la circulation sanguine. De plus, ils réduisent les temps nécessaires à la récupération des muscles fatigués après une activité physique et maintiennent le fonctionnement correct du cerveau et du système nerveux. Ils interviennent également dans la formation de la peau et des cheveux sains et aident à guérir les blessures. Enfin, ils facilitent une évolution correcte des processus inflammatoires.
Les acides gras EPA et DHA, connus aussi comme omega-3, sont eux, en revanche, polyinsaturés. On les trouve principalement dans les poissons et les crustacés; leurs précurseurs sont présents dans les fruits oléagineux comme les noix et les amandes. Dans l’organisme humain, on les trouve surtout comme lipides de membrane. Ceci est une donnée importante, parce qu’ils favorisent la fonctionnalité correcte de la cellule, ainsi que l’échange approprié d’informations entre l’extérieur et l’intérieur, en améliorant par exemple l’action de l’insuline. Il semble que les omega-3, aussi bien que leurs précurseurs aient les mêmes effets positifs.
Rappelons qu’un lipide fournit 9 kilocalories par gramme, et que si une personne doit perdre du poids corporel, elle doitfaire attention à la quantité correcte de tels lipides à absorber, bien qu’ils soient «bons». Ne diabolisons donc pas les graisses, mais faisons attention pour obtenir des bienfaits maximals.

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Les hydrates de carbone

On trouve les sucres, appelés également hydrates de carbone ou glucides, à l’intérieur du corps sous la forme de glucose dans le flux sanguin, et de glycogène dans le foie et les muscles. Leur quantité varie en fonction de ce que l’on absorbe et de ce que l’on consomme.
Les hydrates de carbone sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On classe ces composés sur la base de la quantité volumétrique des sucres qui les forment, qui peuvent varier de une à plusieurs centaines : monosaccharides, oligosaccharides et pofysaccharides, fibres.

Les sucres
Monosaccharides: glucose, fructose, sorbitose, galactose, mannose.
Oligosaccharides: saccharose, maltose, lactose.
Polysaccharides: amidon, dextrine. cellulose, glycogene, inuline.
Fibres: polysaccharides indigestibles.

La présence d’eau est indispensable pour créer une plus grande quantité de glycogene, fondamental pour l’énergie des fibres musculaires, et pour permettre donc l’hypertrophie. Une simple partie de glycogene réclame 3 fois sa quantité en eau. Manger des sucres, sans eau, signifie synthétiser seulement un tiers de glyco-
gene dans les muscles.
Après une séance avec les poids, la musculature est comme une éponge: elle est capable d’assimiler rapidement des pourcentages importants de nutriments pendant au moins 2 heures après la fin de l’activité contractile. C’est aussi à ce moment-là que l’on arrive à mieux profiter de l’insuline (hormone qui transporte à l’intérieur des cellules aminoacides et du glucose). Si l’objectif est d’obtenir toujours l’augmentation des volumes musculaires, il ne suffit pas alors de suivre un pro- gramme d’entraînement correct en salle de musculation, mais il faut aussi fournir
en temps utile au muscle ce qu’il a consommé. Chaque gramme de sucre équivaut à 4 kilocalories, mais encore dans ce cas, on ne doit pas considérer seulement les calories que l’aliment apporte, mais plutôt comment ce même aliment se comporte à l’intérieur de l’organisme. L’hydrate de carbone est capable de faire augmenter l’indice glycémique, à savoir cette valeur sanguine qui mesure la quantité de sucre dans le sang, et ainsi de stimuler la production d’insuline. Plus cet indice glycémique sera bas. plus la durée de l’absorption des sucres sans sensation de faim sera longue. C’est surtout en maintenant les équilibres et les valeurs de l’insuline que l’on évitera les problèmes de santé ou, plus simplement, de grossir. Il est donc bon d’orienter son choix vers les aliments qui ont une valeur d’indice glycémique moyenne ou basse. Quand à l’inverse, lorsqu’on a fini une séance de travail intense en salle, il vaut mieux se tourner vers les sucres à haute valeur d’indice glycémique pour permettre le remplacement, en un bref laps de temps, de la réserve énergétique des muscles. Les aliments industriels et raffinés possèdent, en général, un indice glycémique élevé tandis que les fruits, les protéines végétales et les céréales complètes ont un indice glycémique plus bas. Pour résumer, après un training avec les poids, il est conseillé d’absorber des boissons contenant des protéines faciles à assimiler (en poudre) et des sucres simples (sucre ou saccharose). Loin de l’entraînement, il est au contraire préférable de choisir des glucides qui présentent des valeurs d’indice glycémiques plus échelonnées dans le temps, évitant des pertes soudaines d’énergie. La quantité de sucres à ingérer après l’entraînement est affaire person-nelle, mais elle devra être supérieure à la quantité de protéines. En tout cas, il ne faut pas exagérer avec les sucres parce
qu’un excès pourrait créer des troubles gastro-intestinaux.

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Les protéines

L’alimentation et ses constituants représentent la carte gagnante pour l’amélioration de la forme physique, de l’hypertrophie musculaire et du maintien de la santé. Croire que l’on peut réussir sans envisager sérieusement une approche adéquate de l’aspect calorique, entendu comme quantité et qualité, est une erreur qui se paie par l’échec.

Le terme de protéine est d’origine grecque prœteios, qui signifie «de première importance». Les protéines sont aussi connues sous le nom de protides. Ce sont de grosses molécules élaborées à partir des acides aminés liés entre eux par les peptides. On trouve aussi dans les acides aminés du carbone, de l’hydrogène, de l’oxygène, de l’azote et dans quelques protéines du soufre et du phosphore. Une protéine peut contenir jusqu’à 30 000 acides aminés.
En moyenne, le corps humain est composé d’environ 18 % de protéines. Une fois digérées, nous les retrouvons dans le flux sanguin sous la forme d’acides animés, lesquels seront, comme nous le verrons, utilisés là où c’est nécessaire.
La principale tâche des protéines est d’origine plastique, à savoir, la croissanceet l’entretien des cellules. Dans quelques cas, elle deviennent aussi une source d’énergie et sont également responsables de la contraction des muscles.
L’être humain peut synthétiser seulement environ la moitié des acides aminés nécessaires présents dans les pro-
téines de son corps, tandis que le reste provient des aliments. Leur disponibilité non seulement assure le contrôle de la synthèse protéique, ou hypertrophie, mais peut aussi être traduite comme signal à la cellule pour acheminer le processus même. Avec le body building, et toutes les activités sportives musculaires intenses, on augmente le quota de protéines utilisé comme énergie, indépendamment des acquis quotidiens. De plus, à la suite d’une séance
intense, une partie des protéines expulsées par le muscle sera réutilisée et le reste sera oxydé. Toutefois, ceci ne sera pas suffisant pour obtenir un bilan de
croissance positif.
Une activité comme le soulevé de poids incite la zone musculaire à capturer une quantité supérieure d’acides aminés, mais il faut aussi lui en fournir par-dessus tout dans les 24/40 heures. Il est démontré que la fourniture de source protéique d’assimilation rapide, comme les protéines en poudre, à la fin de la séance en salle de musculation, vient augmenter de façon importante la synthèse protéique et donc l’hypertrophie musculaire.

Un gramme de protéine fournit environ 4 kilocalones, mais les protéines ne possèdent pas toutes la même qualité ou la capacité à être assimilées par le muscle; il faut donc évaluer attentivement la provenance des produits protéiques. C’est une erreur de se contenter uniquement de compter les pures et simples calories fournies. En classant hiérarchiquement, c’est-à-dire en partant des protéines les plus intéressantes et précieuses et en abandonnant, pour des motifs évidents, les protéines humaines, nous retrouvons celles du lait, des œufs, de la viande et
du poisson, ou bien les protéines végétales comme le soja.
L’apport protéique nécessaire à une personne sédentaire s’établit autour d’un gramme par kilo de poids corporel, tandis que, dans les sports d’accroissement musculaire, comme le body building, il est conseillé d’en consommer 2,5 g par kilo de poids corporel. Naturellement, pour apporter des modifications au régime, surtout en présence de trouble organique, mieux vaut s’adresser au personnel médical compétent. Pour calculer la quantité de protéines, il ne faut pas peser, par exemple, un steak en entier, car l’eau et d’autres composants sont compris dans le poids de la viande. Consulter les tables alimentaires sur lesquelles sont reportées les teneurs des aliments en protéines, sucres et lipides.

Les composants des protéines: les acides aminés
Acides aminés essentiels à l’âge adulte: thréonine, leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine.

Acides aminés non essentiels: acide aspartique, acide glutamique, asparagine, alanine, arginine, cystine, gluta-
mine, glycine, histidine, proline, serine, tyrosine.

 

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Sports de résistance

Les sports de résistance ou anaérobiques, entendus comme étant ceux qui expriment la force et la puissance musculaires, sont par exemple, l’haltérophilie olympique ou le lancer de marteau. Inutile d’affirmer que le body building est particulièrement indiqué dans ce contexte sportif, car il donne plus de force et d’explosivité au geste final de l’athlète. Donc, en plus de suivre l’entraînement habituel spécifique du sport en question, on doit ajouter
aussi un training qui prévoit l’apport des exercices typiques du body building.
Voici un exemple de ce que pourrait être un plan d’entraînement pour un athlète de lancer de poids. Nous partageons toujours sur 2 jours par semaine maximum le programme d’entraînement, en les espaçant des jours prévus pour les séances habituelles de lancer de marteau.

Premier jour
– debout, inclinaisons latérales avec haltères, 3 séries de 12 répétitions ; j sur le dos, croisements sur banc plat, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fly avant, debout, à la poulie, 3 séries de 12 répétitions;
– fly latéraux, debout, à la poulie, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– debout, curl à la barre, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– debout, poussées à la poulie, 3 séries de 12 répétitions;
– debout, flexions du poignet à la poulie à une main, 2 sets de 12 répétitions;
– debout, extensions du poignet à la poulie à une main, 3 séries de 12 répétitions.

Second jour
– crunch sur banc plat jusqu’à épuisement;
– good mornings alternés, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– rameur à la barre, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs, avec haltère, allongé sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– fentes en mouvement, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fentes latérales, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets donkey sur machine, 3 séries de 12 répétitions.

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Sports d’adresse

Par sport d’adresse, on entend les activités qui requièrent le maximum de dextérité dans les mouvements et une coordination optimale, comme c’est le cas par exemple pour les exercices aux anneaux, aux barres parallèles, au cheval d’arçon et autres disciplines. Dans ce contexte sportif également, on remarque immédiatement la musculature des athlètes. Une étude récente a montré que l’entraînement avec les poids n’interfère pas négativement sur l’élasticité de la muscu-lature ; au contraire, chez les femmes en particulier, on s’aperçoit que leur souplesse est améliorée dans une grande proportion par rapport au sexe masculin. La peur, donc, de voir se réduire l’extension musculo/articulaire, quand on pratique a la fors le perfectionnement de la souplesse et le body building, n’est pas fondée.
Une autre étude a démontré qu’en incluant l’entraînement avec les poids, pour les pratiquants des sports d’adresse et de dextérité, on a une amélioration notable de leur capacité à utiliser avec une plus grande amplitude leurs muscles, exprimant donc une coordination supérieure et ce, avec une moindre fatigue.
Une autre recherche, exécutée sur des athlètes de sexe masculin, a mis en évidence qu’un entraînement en salle de
musculation ne ralentit pas la contraction des muscles mais, au contraire, en améliorant la structure intrinsèque, élève la capacité des fibres musculaires â glisser l’une sur l’autre.
Prenons un exemple d organisation de l’entraînement avec des charges d’un ath- lètes aux anneaux. Il est conseillé, une fors encore, de répartir l’entraînement sur deux jours maximum par semaine, toujours espacés des séances avec les appareils du sport spécifique. Le premier jour, nous mettrons I accent sur les exercices destinés â la musculature la plus sollicitée durant les compétitions.

Premier jour
– rameur à poulie, avec corde, 3 séries de 12 répétitions;
– dip aux parallèles, 3 séries de 12 répétitions;
– curl, avec haltères, sur le dos, sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– flexions des poignets, avec barre sur banc plat, 2 séries de 12 coups chacune;
– extension des poignets, avec barre sur banc plat, 2 séries de 12 coups; fly antérieurs, avec barre, debout, 2 séries de 12 coups chacune;
– fly latéraux, avec machine, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs a la poulie à la Bor- doni, 2 séries de 12 coups maximum.

Second jour
– leg-raise, soulever la barre avec les jambes tendues, jusqu’à épuisement;
– genoux à la poitrine, soulever la barre jusqu’à épuisement ; J leg-extension, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– leg-curl, debout, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets soulevés à la leg-press, 3 séries de 12 répétitions maximum.

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Sports de combat

Pendant les combats, comme dans les arts martiaux par exemple, il faut un maximum de coordination, de force
musculaire et de rapidité d’exécution.
Ces paramètres peuvent être améliorés par le recours à un entraînement typique de body building. Il suffit de penser à une icône des arts martiaux, Bruce Lee, lequel utilisait les exercices avec les poids pour augmenter sa puissance et la précision de ses coups. Dans ce cas également, il n’est pas nécessaire d’entraîner la musculature avec les poids plus de 2 jours par semaine, dans la mesure où les zones musculaires contractiles sont déjà sollicitées par l’entraînement habituel au combat. Il est donc préférable de répartir l’entraînement avec les poids, à distance des séances journalières du sport spécifique, pour ne pas se trouver dans une situation de stress physique excessif. Prenons un exemple d’entraînement.

Premier jour
– croisements à la poulie sur banc incliné, 3 séries de 12 répétitions;
– rameur à un bras avec un haltère sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– fly latéraux à la poulie, debout, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs, avec haltères, assis sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– développé avec un haltère à un bras sur banc plat, 2 séries de 12 répétitions;
– curl avec barre, debout, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– flexions du poignet à la poulie à une main, debout, 2 séries de 12 coups;
– extensions du poignet à la poulie à une main, debout, 2 séries de 12 coups chacune;

Deuxième jour (éloigné du premier)
– squat, avec barre à la multi-power. 3 séries de 12 répétitions;
– leg-curl, â plat ventre, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets, debout, avec barre à la
– multi-power, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– machine pour adducteurs, assis. 2 séries de 12 répétitions;
– machine pour adducteurs, assis, 3 séries de 12 répétitions;
– extension lombaire sur banc ou hyperextension jusqu’à épuisement.