Tirage-horizontal-à-la-poulie

Tractions à la barre, prise serrée, tronc fléchi

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis, les pieds en appui sur le repose-pieds haut de l’appareil ; prendre le triangle de traction des 2 mains avec une prise serrée ; les paumes se regardent, les bras sont tendus vers le haut. Le buste est incliné vers l’avant et les
genoux légèrement fléchis.

Exécution

Commencer à descendre le triangle vers le bassin, en pliant les coudes et en portant le tronc vers l’arrière.

Position finale

Le triangle touche quasiment le ventre et le buste est perpendiculaire au sol. Répéter.

Respiration

Expiration dans la traction vers le corps et inspiration au retour.

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Tractions à la poulie basse, prise serrée

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis avec les pieds en appui sur le butoir en métal en face; les genoux sont légèrement plies. Avec une prise
serrée et les paumes qui se regardent, attraper la barre en V. Le buste est incliné en avant avec les bras tendus.

Exécution

Commencer à amener les poignées vers le bassin, en pliant les coudes et en reculant le buste vers l’arrière.

Position finale

Les poignées touchent presque le ventre et le buste est perpendiculaire au sol. Répéter.

Respiration

Expiration dans la traction vers le corps et inspiration au retour.

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Lat-machine en avant avec prise inversée

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de l’appareil ; les jambes sont bloquées sous le coussin. Prendre la barre de traction avec une prise serrée, le dos des mains tourné vers l’avant.

Exécution

Commencer à tirer la barre vers soi sans se cambrer.

Position finale

La barre touche presque le buste. La repousser puis recommencer.

Respiration

Expiration en tirant la barre, inspiration en l’écartant.

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Rameur à la t-bar

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, le buste incliné et parallèle au sol, les pieds écartés à largeur d’épaules, prendre la poignée de la barre chargée du poids choisi.

Exécution

Commencer à tirer la barre vers soi sans se cambrer.

Position finale

Soulever la barre jusqu’à la poitrine; le buste ne doit jamais bouger.
Redescendre et répéter.

Respiration

Expiration en soulevant la barre et inspiration en l’abaissant.

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Lat-machine en alternant

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de l’appareil. Prendre la barre le plus loin possible; les paumes regardent en avant. Les jambes sont fixées sous le coussin.

Exécution

Approcher la barre de la poitrine, sans balancer le tronc.

Position finale

La barre est devant la poitrine. Répéter mais, cette fois, diriger la barre vers l’arrière de la tête. Continuer la série en
alternant.

Respiration

Expirer quand on tire la barre vers le corps et inspirer quand on l’écarté.

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Rameur avec barre

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, le buste est penché et parallèle au sol, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir une barre posée au sol. La largeur de la prise est supérieure à celle des épaules; les paumes doivent être tournées vers l’arrière.

Exécution

Soulever la barre sans creuser le dos.

Position finale

La barre touche la poitrine, les coudes sont tirés en arrière par rapport au tronc. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant le poids et inspirer en le redescendant.

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Tractions alternées à la barre

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, buste droit, attraper la barre avec une prise supérieure à la largeur d’épaules et les paumes tournées
vers l’avant.

Exécution

Commencer à se soulever, pour approcher la poitrine de la barre, sans balancer le corps.

Position finale

Passer la barre derrière la tête. Reprendre la position de départ et recommencer mais, dans la répétition suivante, la barre devra se porter devant la poitrine. Continuer toute la série en alternant ainsi.

Respiration

Expirer en approchant la barre du corps et inspirer au retour.

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Pull over avec un haltère sur un banc plat

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Allongé sur un banc horizontal sur le dos. un haltère placé entre les 2 mains. Les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière.

Exécution

Remonter les bras jusqu’à la verticale tout en gardant les bras tendus et sans creuser le dos.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec les épaules et avec le thorax. Redescendre à la position de départ en gardant
toujours les bras tendus.

Respiration

Expirer en ramenant l’haltère au-dessus du thorax et inspirer lors de la descente des bras.

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Rameur à la poulie avec la corde

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le banc de l’appareil, avec les pieds sur le repose-pieds et les genoux légèrement plies touchant la corde.
Le corps est penché en avant et les paumes sont tournées vers le haut. Les bras sont étendus vers l’avant.

Exécution

En s’aidant des pieds pour stabiliser le corps, reculer les bras en tournant les paumes vers le bas, puis plier les coudes. Le dos se déplace en arrière, mais sans effort.

Position finale

Les bras sont en arrière, les coudes plies et les paumes sont tournées vers le sol. Le dos ne fait pas plus de 90° avec
le bassin; répéter pour conclure la série.

Respiration

Avec les bras qui tirent la corde vers la poitrine, expirer, puis inspirer en retendant les coudes.

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Rameur à la machine assis

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le thorax au coussin, avec les bras tendus en avant pour former un angle de 90° avec les épaules. Attraper les poignées avec les paumes tournées vers le haut. Les pieds sont en avant par rapport au tronc et bien fixés au sol.

Exécution

En gardant le buste en appui, tirer les bras vers l’arrière, commencer à tourner les paumes vers le sol avant de plier les coudes.

Position finale

Les bras sont complètement en arrière, les coudes sont plies et les paumes tournées vers le sol. Les bras restent toujours en contact avec le tronc. Répéter.

Respiration

Expirer quand on tire vers soi les poignées et inspirer lors du retour à la position de départ.