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Squat avant à la barre

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre droite posée sur le devant des épaules, les bras sont croisés avec les mains à hauteur d’épaules. Le tronc est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons pour ne pas bouger pendant la flexion ; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

En modifiant l’angle d’ouverture des genoux, descendre les fessiers vers le sol sans se cambrer.

Position finale

Une fois complètement accroupi, les genoux sont entièrement plies; le buste a suivi une ligne perpendiculaire au sol. Se relever et répéter.

Respiration

Inspirer en descendant et expirer en remontant.

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Flexion/extension au leg-press

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le dos et la tête contre le dossier, avec les pieds écartés à largeur d’épaules et coincés sous les rouleaux de la machine positionnes environ à mi-chemin de la glissière. Les genoux sont plies et presque en contact avec la poitrine: les mains tiennent les poignées sur les côtés.

Exécution

Commencer a redresser les jambes sans se cambrer ni plier la tête, afin de pousser la
plateforme.

Position finale

Les genoux ne doivent pas être complètement tendus pour éviter de blesser les articulations. Replier en laissant revenir les rouleaux et répéter.

Respiration

Expirer en repoussant la plateforme et inspirer en rapprochant les genoux de la poitrine.

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Flexions avec l’hack-squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés
un peu en avant par rapport au buste. Les appuis rembourrés sont posés sur les épaules. Les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Descendre lentement sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux qui restent toujours tournés vers l’avant ; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne
droite avec le sol. Remonter en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer durant l’extension des genoux et inspirer quand ils se plient.

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Squat avec la barre à la multi-power

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés un peu en avant par rapport au buste, poser la barre sur les
muscles trapèzes derrière le cou, avec les mains qui la retiennent, les coudes plies à 90°. Le dos est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons est nécessaire si on n’arrive pas à rester stable lors des flexions; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Commencer à s’accroupir sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux, lesquels sont toujours en avant; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne droite avec le sol. Se relever en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer en se relevant, inspirer en s’accrou pissant.

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Leg-extension

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Se placer sur ta machine, le dos en appui sur le dossier, et former un angle de 90° avec les cuisses ; les genoux sont plies et les pieds viennent se positionner sous le rouleau qui permet de soulever la charge. On peut se tenir avec les poignées qui se trouvent de chaque côté du dossier.

Exécution

Maintenir toujours les cuisses collées au siège et, le dos bien droit, commencer à étendre les genoux en même temps pour repousser le rouleau.

Position finale

Les genoux sont totalement étendus, sans varier la direction des pieds.Redescendre les pieds en pliant les genoux et
répéter.

Respiration

Expirer quand les jambes s’étendent et inspirer quand les genoux se plient.

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Machine à adducteurs, assis

Muscles concernés: muscles adducteurs
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir le dos appuyé au dossier et les jambes en avant dans l’espace libre; les mains tiennent les poignées pour
stabiliser le buste. Les pieds sont en position neutre et les jambes écartées.

Exécution

Chercher à vaincre la résistance des contrepoids pour rapprocher les jambes, sans balancer le tronc ou changer l’orientation des pieds.

Position finale

Les jambes sont complètement fermées. Écarter et répéter.

Respiration

Expirer pendant la fermeture des jambes et inspirer quand elles s’écartent.

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Exercices pour les cuisses

La cuisse comprend de nombreux groupes musculaires. Les muscles qui concernent l’intérieur de la cuisse sont au nombre de 5: ils partent de la hanche et s’accrochent au fémur, différents dans leur taille et leur position anatomique. Tous contribuent à porter la cuisse vers l’intérieur, auprès de l’autre cuisse. Leur fonction consiste à ramener les jambes vers l’axe du corps, donc à rester debout quand on marche. Cette fonction leur a donné leur nom: muscles adducteurs. Dans la cuisse, on trouve 5 adducteurs : le pectine, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur et le droit interne.
La partie avant de la cuisse est occupée principalement par le quadriceps et par 2 muscles qui relèvent des mêmes fonctions et qui sont le sartorius et le tenseur du fascio lata.
Le quadriceps se compose de 4 ventres musculaires : le droit antérieur, le vaste interne, le vaste externe, le crural. Le premier commence à la hanche. Superficiel, il est visible au milieu de la cuisse. Les 2 vastes sont respectivement reconnaissablés à l’extérieur et à l’intérieur de la cuisse et s’attachent directement au fémur.
Le crural est un muscle profond plaqué contre le fémur où il est, lui aussi, attaché.
Ces 4 muscles se regroupent dans un unique tendon qui se rattache au tibia, l’os le plus long de la jambe avec le péroné.
Au niveau du genou, ils travaillent pour le redresser, comme quand il faut donner un coup de pied. Au niveau du bassin, seul le grand droit fémoral permet à la cuisse de s’approcher du ventre, comme quand on amène le genou près du thorax.
Dans la partie arrière de la cuisse, on trouve les muscles ischio-jambiers, constitués du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux. Tous prennent naissance dans la partie arrière du bassin et rejoignent l’arrière du genou. Le premier dans la zone latérale, les 2 autres vers l’intérieur. Au niveau du bassin, comme le grand fessier, ils permettent à la cuisse d’aller en arrière. Au contraire, quand on travaille à genoux, ils la plient quand le talon touche les fesses.