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Relevés de terre, jambes tendues avec une barre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de La cuisse
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout (ace à la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules; empoigner la barre avec les paumes tournées vers les jambes, et incliner le buste en avant à 90° avec le sol. Les genoux sont tendus.

Exécution

Sans plier les genoux, redresser le tronc en soulevant la barre; les coudes sont toujours en extension.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol. le dos plat. Se pencher de nouveau en avant et répéter.

Respiration

Expirer en se redressant et inspirer en se pliant en avant.

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Leg-curl à plat ventre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Allongé sur le ventre, sur la machine. Les pieds sont placés sous les rouleaux et les mains tiennent fermement les poignées.

Exécution

Fléchir la jambe pour approcher les talons des fesses et amener les rouleaux au contact des fessiers.

Position finale

Les genoux sont complètement plies. Revenir à la position de départ et recommencer.

Respiration

Expirer quand les genoux se plient, et inspirer lorsque les jambes reviennent à la position de départ.

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Leg-curl debout

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, placer le pied contre l’appui, tandis que l’autre jambe est bloquée par le rouleau de la machine. Le genou est tendu et le tronc légèrement incliné vers l’avant, les mains tiennent fermement les poignées.

Exécution

Commencer à plier le genou en restant bien droit.

Position finale

Quand le genou est complètement plié, pousser un peu la jambe en arrière. La jambe et le genou doivent reprendre leur position de départ, répéter.

Respiration

Expirer quand le genou se plie et inspirer quand la jambe s’étire.

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Step-up avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et en tenant les haltères avec les paumes tournées le long du corps, mettre le pied droit sur un banc posé
en travers; l’autre pied est au sol.

Exécution

Commencer à monter sur le banc en utilisant seulement la jambe droite, sans bouger le buste.

Position finale

Tout le corps est sur le banc; sur la jambe droite seulement redescendre jusqu’au sol et recommencer. Changer de pied pour la série suivante.

Respiration

Expirer en montant vers le banc et inspirer dans la descente.

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Fentes latérales

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.
Respiration. Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Fentes dynamiques avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du
corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à
descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Fentes statiques avec haltères sur step

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, tenir un haltère dans chaque main, poser le pied droit sur un step tandis que l’autre reste au sol. Le tronc est perpendiculaire au sol.

Exécution

Commencer à plier le genou droit, sans balancer le buste, tandis que le genou gauche suit le mouvement en décollant le talon du côté qui se soulève.

Position finale

Terminer la flexion avec la jambe droite et revenir à la position de départ. Faire une série complète sur la jambe droite, puis passer à la série suivante avec la jambe gauche.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer quand le genou se plie.

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Squat en fente avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir un haltère de chaque côté, paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer la jambe droite de la valeur d’un bon pas et, toujours avec le buste perpendiculaire au sol, faire une flexion en pliant les genoux.

Position finale

Plier complètement avec le talon du pied qui est resté en arrière, soulevé, sans toucher le sol avec le genou gauche. Revenir en arrière et recommencer avec le pied gauche en avant.

Respiration

Expirer en se relevant et inspirer en pliant les genoux.

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Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui.

Exécution

La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche avec le genou qui se plie. Maintenir le corps bien perpendiculaire au sol.

Position finale

Descendre au maximum, sans balancer le tronc, se relever pour recommencer. Faire une autre série en changeant de jambe.

Respiration

Expirer en se remettant debout et inspirer en s’accroupissant.

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Sissy squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir d’une main sur le thorax un disque de métal; l’autre main sert
d’appui.

Exécution

Plier les genoux tandis que le buste se penche en arrière et que les talons se soulèvent.

Position finale

Sur la pointe des pieds, les genoux sont plies vers l’avant et forment, par rapport au tronc, un angle de 45° avec le sol.
Se relever et répéter.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer en pliant.