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L’activité aérobique

L’activité aérobique et les séances d’entraînement avec les poids vont permettre de recourir à une stratégie métabolique différente. À partir de ce présupposé, il est facile de déduire que les résultats visibles seront forcément différents.
Les motivations pour ceux qui fréquentent une salle de sports appartiennent généralement à deux catégories: perdre de la graisse ou bien augmenter la masse musculaire.
Poursuivant un équilibre parfait, on veut accoupler deux choses: à la fois l’activité aérobique et l’anaérobique, mais l’arrivée des bénéfices espérés se fait attendre.
Est-il possible de calculer la juste proportion de travail pour brûler les graisses? Oui, en tenant compte,
grâce à des tests simples, des battements cardiaques pendant l’activité en cours. Un test facile a effectuer est une variante du test de Conconi et peut se faire très correctement sur le tapis de course (treadmill). Après un léger échauffement à vitesse modérée, presque au rythme de la promenade, on commence à augmenter la vitesse de 0,5 tous les 200 mètres. On remarque que la fréquence cardiaque augmente en proportion de la vitesse, jusqu’à une inflexion du rapport où, malgré le maintien de la vitesse, les battements ont tendance à ne plus s’accélérer; c’est cette valeur de fréquence-là qui annonce l’entrée en jeu de l’activité anaérobique pleine et, sur cette valeur, on retient le pourcentage de 40 %. Pour donner un exemple, si, au cours du test sur le tapis de course, les battements du cœur atteignent finalement 180 à la minute, les 40 % de cette valeur donnent 72. Ce sera ce chiffre qui réfléchira le travail aérobique simple pendant l’activité. Si on désire, au contraire, exécuter des exercices pour le système cardiovasculaire, et donc de résistance aérobique, le pourcentage sera plus élevé, jusqu’à atteindre 80 %.
Un autre test d’application simple est aussi une variante des tests d’efforts habituels proposés par la cardiologie, mais en plus rapide. Avec le tapis de course, il faut augmenter la vitesse de 0,5 toutes les 10 secondes, jusqu’à ressentir les premières brûlures musculaires et, seulement alors, commencer à ralentir en gardant à l’esprit la fréquence maximale additionnelle du cœur.
Naturellement, pour se prêter à ces tests empiriques, il ne faut pas souffrir de problèmes physiques et les exécuter
seulement après la visite médicale; il serait mieux, en outre, de demander l’assistance de personnes compétentes
dans la salle pour éviter tout problème quelconque.
Rester dans la limite des 40 % permet d’utiliser les lipides comme source principale d’énergie. Les études sur cette
question démontre que aller au-delà n’augmente pas la consommation des graisses. Il est donc suffisant d’exécuter
des séances de 30 minutes d’activité aérobique, au seuil des 40 %, pour consommer les tissus adipeux et perdre
du poids, tout en évitant traumatismes et malaises.
On pourrait réaffirmer que, pour effectuer un entraînement aérobique simple, on doit se promener sans être essoufflé! Il y a un moyen simple de savoir qu’on est en train de travailler selon ce régime: il suffit d’être capable de parler tranquillement tout en s’entraînant. La transpiration perdue, en autre, ne signifie pas qu’on a perdu de la graisse, mais du liquide qui plus tard sera repris. Porter des vêtements privilégiant la transpiration n’a aucun sens non plus. Enfin, différentes recherches ont montré qu’il n’y a rien de mieux pour perdre de la graisse qu’un travail suivi.
Quand le principal objectif est la recherche de l’hypertrophie, mais que, pour diverses raisons, on désire en plus ajouter une activité aérobique, il faudra s’organiser correctement. La meilleure chose est de varier les exercices selon les jours ; ainsi, faire les exercices en aérobique le jour où il n’est pas prévu d’entraînement avec les poids. Si cette organisation n’est pas possible pour des questions de disponibilité, il vaudra mieux exécuter le programme de body building avant d’effectuer les exercices aérobiques. Les raisons d’une telle consigne sont, d’une part, d’avoir une
légère activité comme récupération active de la séance faite la veille et, d’autre part, d’exploiter au maximum l’énergie nécessaire pour soulever les masses.

 

L’aérobic fitness
Quand la musculature travaille avec une quantité suffisante d’oxygène, l’organisme exploite le métabolisme aérobique que nous pouvons distinguer en métabolisme aérobique simple et en résistance aérobique. Pour le premier on utilisera surtout les fibres rouges pures, tandis que, dans le second, on y ajoutera des fibres FTA. Imaginez vous placer au milieu d’un cercle et, petit à petit, vous déplacer vers la circonférence: la quantité d’oxygène demandée augmente, jusqu’à ne plus pouvoir répondre à la demande; vous sortez alors du cercle. Ce dernier représente votre capacité aérobique ou aérobic fitness: comment le corps réussit à faire face à l’intensité du travail qui va en augmentant en utilisant toujours de l’oxygène pour produire de l’énergie jusqu’à entrer dans un autre cercle où l’énergie sera synthétisée suivant la voie métabolique anaérobique.
Comme vous avez cherché à vous positionner dans ce cercle aérobique, l’organisme est appelé à travailler de manières diverses et les objectifs, comme les résultats, seront forcément différents. À environ 40 % de la surface du cercle, le pourcentage qui correspond à l’intégralité des battements cardiaques ou fréquence cardiaque, nous nous trouvons encore dans un métabolisme aérobique simple dans lequel nous utilisons surtout des lipides. Franchir un tel pourcentage, c’est aller à rencontre de la résistance aérobique, dans laquelle le système cardiovasculaire est mis en cause de façon prépondérante en utilisant surtout les sucres.
Quels sont les facteurs qui se répercutent sur l’aérobic fitness (bien-être aérobique)? Le mouvement correct des muscles et des articulations durant la respiration, la dilatation adéquate des poumons, la diffusion des gaz respiratoires entre le tissu pulmonaire et le flux sanguin, les mécanismes fonctionnels de transport de ces gaz dans toute la circulation sanguine, la contraction musculaire impliquée dans la circulation périphérique, la capacité de cession de l’oxygène aux tissus et leur facilité d’utilisation et, pour conclure, une bonne capacité de travail du cœur, ou plutôt la quantité de sang pompée.
L’augmentation de la fréquence cardiaque pendant le travail ne correspond pas toujours à une augmentation du sang pompé, et il arrive à un certain point que ce rapport s’emballe, entrant ainsi dans le métabolisme anaérobique. Les limites du cercle aérobique sont appelées Vo2 max, ou autrement dit la capacité maximale qu’a votre corps à filtrer puis à utiliser dans les muscles l’oxygène inspiré.

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Le stretching

La pratique du stretching, ou allongement des muscles, est conseillée de manière univoque quand il faut régéné-
rer l’organisme ou retrouver un acquis antérieur, par exemple pour un faisceau musculaire souffrant d’un rac-
courcissement chronique.
Il reste à évaluer si le stretching doit se faire au début ou à la fin de la séance et selon quelle modalité.
Voyons d’abord les avantages : en cas de diminution de la résistance à l’allongement du muscle même, avec une tension élastique qui tend à se réduire pour une courte durée, tandis que sur les longues périodes une telle particularité semble moins évidente. Moins de tension élastique signifie un jeu plus ample de l’articulation et, jusqu’à
aujourd’hui, les explications de ce phénomène ne sont pas encore entièrement trouvées. Un autre effet remarquable est la tolérance accrue à l’étirement. Ceci permet au sujet de ressentir moins de douleur lorsqu’il applique au muscle la même force d’étirement, le mettant en mesure de rajouter un peu de rayon à son mouvement. Un tel phénomène se rencontre surtout sur une longue période mais, même dans ce cas, ses causes ne sont pas évidentes : on pense à un effet analgésique dû à des mécanismes inconnus.
Quand est-il conseillé d’exécuter de tels allongements dans une perspective de séance de musculation ? Faire des étirements avant d’exécuter les exercices ne permet pas d’éviter d’éventuels traumatismes musculaires et articulaires. On a enregistré, en outre, des valeurs de performance musculaire légèrement réduites, là où le muscle qui doit travailler n’est plus en mesure d’exprimer son maximum de potentialité. Les explications de ce phénomène ne sont pas encore complètement connues.
Le stretching à froid envisagé comme échauffement est donc une erreur puisqu’il stimule la musculature quand elle n’est pas encore suffisamment prête et, si en plus on n’est pas très expérimenté, on risque de se faire mal. Si, au contraire, on fait du stretching à la fin de la séance d’entraînement, comme méthode défatigante, pour récupérer plus rapidement, ou pour éviter de sentir une douleur musculaire excessive le lendemain, c’est une pratique inutile.
Si on ne voit pas la réelle nécessité d’appliquer le stretching, par exemple, comme amorce de récupération pour un muscle en phase de raccourcissement chronique, il est démontré que l’on peut aussi le négliger et l’omettre du programme d’entraînement. Il existe un grand nombre de techniques de stretching et il faudrait d’autres tests
plus spécifiques pour approfondir la question. En tout cas, quelle que soit la technique utilisée dans le stretching, il
faut éviter la tension et toujours la douleur avec des temps d’application au muscle allongé de 15 à 30 secondes,
5 fois de suite. Le travail d’allongement est court mais est suffisant pour obtenir
un résultat satisfaisant.

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L’échauffement et la récupération

L’échauffement, ou warm up, est une habitude indispensable et salutaire pour une approche correcte de l’entraînement. Cette habitude précieuse consiste à stimuler la musculature et les articulations, sans danger de se
blesser. L’échauffement, d’une durée inférieure à 15 minutes, doit être léger et ne jamais mener à la fatigue. On peut faire tout simplement du vélo ou les mouvements même de l’exercice que l’on a l’intention d’exécuter, mais avec
des charges dérisoires.
Pourquoi s’échauffer avant l’entraînement? Simplement pour préparer l’appareil moteur à ce que sera l’entraînement, en apportant du sang aux tissus qui travailleront dur et pour mettre en alerte le complexe nerveux qui va s’engager. De cette façon, on permet aux articulations de fonctionner sans difficulté avec des mouvements plus fluides et en protégeant leur intégrité. Il a été démontré, en outre, que le muscle aura un meilleur rendement de performance avec les facteurs de force et de vitesse accrus. Il ne faut pas être pressé de terminer réchauffement: c’est seulement quand on est suffisamment préparé qu’on peut commencer l’entraînement proprement dit. conscient de pouvoir donner son maximum.
La récupération, ou cooldown, est une pratique, au contraire de réchauffement, peu suivie. On l’effectue à la fin
d’une séance d’entraînement, avec les mêmes modalités d’exécution, de durée et d’intensité que celles de
réchauffement. Cette habitude permet de digérer plus rapidement l’élimination métabolique de l’entraînement a
peine terminé et de commencer à récupérer progressivement les valeurs des différentes activités corporelles. En
autre, il permet â la musculature soumise au travail de perdre plus rapidement la tension passive générée par la
fatigue de cet entraînement et d’accélérer le contrôle des mouvements volontaires.

D’après la littérature scientifique, la récupération n’aide pas à diminuer la douleur ressentie le lendemain de l’entraînement, parce que non seulement elle ne stimule pas les processus qui portent à mettre en œuvre l’hypertrophie, mais n’a aucun effet analgésique sur la douleur musculaire. On peut donc affirmer que la récupération est utile mais non indispensable.

Pratiques d’entraînement : mythes à détruire
Immédiatement après l’entraînement avec tes poids, avant d’entrer dans les douches, nous voyons encore quelques pratiques et habitudes destinées à améliorer la récupération de l’organisme entier mais dont on ne parle jamais dans la littérature scientifique.
Parmi elles, on trouve : les massages, le sauna ou le bain turc et la douche de réaction. Le massage, exécuté par une personne compétente, est sûrement agréable et délassant, mais ne présente aucun avantage pour une récupération plus rapide après une séance en salle. Ce n’est pas vrai qu’il permet d’éliminer les toxines et l’acide lactique en un temps bref; il ne stimule pas non plus de façon supérieure les processus d’hypertrophie et ne réduit pas les douleurs musculaires qui y sont liées. Il est cependant utile pour d’autres raisons, par exemple pour diminuer les courbatures et stimuler la circulation lymphatique et vasculaire.
Le sauna, ou le bain turc, joue sur la réaction de la circulation sanguine en augmentant le volume des vaisseaux sanguins et en stimulant les glandes sudoripares. Encore une fois, on n’accélère pas la récupération et cela ne permet pas la résorption en un temps plus court des métabolites toxiques produits par l’entraînement. On ne nettoie pas l’organisme: il sue seulement!
On se trompe aussi en croyant que de telles habitudes peuvent faire maigrir. Le poids éventuel perdu pendant une séance de sauna est seulement celui de l’eau évacuée par le corps. C’est une pratique qui, au contraire, n’est pas conseillée à tous, surtout à ceux qui ont une pression sanguine basse ou dont le système cardiovasculaire n’est pas en parfaite condition : le sauna ou le bain turc peuvent occasionner des troubles néfastes à l’organisme.
La douche, ou bain de réaction, au contraire du sauna ou du bain turc, consiste à se soumettre au contact de l’eau glacée. Le but est d’obtenir une forte stimulation du système cardiovasculaire et d’améliorer la récupération de la séance en salle qui vient juste de se terminer mais, en vérité, les motifs sont obscurs. À nouveau, on se trouve devant une pratique inutile et, parfois, nocive.
En revanche, s’il est seulement question de se délasser et si on ne présente aucune contre-indication, il ne faut pas hésiter!

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La durée d’une séance d’entraînement

Un sport comme le body building est très intense par rapport, par exemple, à une simple promenade. L’organisme
entier, et pas seulement les muscles concernés par les exercices, est soumis à un stress important. On se souvient que, pendant l’entraînement, le corps et les différentes faisceaux contractiles brûlent de l’énergie mettant en œuvre tous les mécanismes pour réaliser les prestations musculaires.
La littérature scientifique montre qu’il ne faut pas rester en salle de musculation plus de 50 minutes; cette durée devant être entendue comme celle effectivement utilisée pour faire les exercices (le temps passé à la douche
ne doit pas être compté! Si on dépasse cette indication, l’organisme entrera en crise, devant supporter le stress pendant trop longtemps. Si en outre, on dépasse de manière habi- tuelle les durées prévues, on abaissera la capacité du corps à exploiter ces processus qui mènent à l’hypertrophie et on l’empêchera, de façon chronique,
d’obtenir l’augmentation des volumes musculaires et des paramètres connexes, comme la force et la coordination. Il faut établir son programme d’entraînement en prévoyant des séances de 50 minutes comme suggéré ci-dessus. C’est seulement ainsi que la voie qui conduit à l’hypertrophie musculaire demeurera toujours ouverte.

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La charge

Un point très important est celui de la charge à employer dans l’entraînement, ou plutôt quel poids soulever pour faire cet exercice? Pour faire travailler de manière totale les fibres blanches ou FT afin d’obtenir l’hypertrophie désirée, déterminer les charges à utiliser est important. Quand on réussit à soulever un poids seulement une fois,
étant donné la difficulté inhérente au poids lui-même, on parlera d’une répétition maximale ou 1 RM. Le muscle a.
dans ce cas. employé toute sa capacité de travail ou, autrement dit, 100 % de sa force. Si on sait combien un faisceau contractile peut soulever en une seule fois, il est possible, par un simple calcul, de décider alors le nombre de kilos à employer dans les exercices.
Quand, après plusieurs séances d’entraînement, le poids utilisé dans les exercices devient plus léger, il faut l’augmen-
ter afin que, à la fin de la série de répétitions prévues, la dernière répétition soit vraiment la dernière. La capacité de
porter réellement le muscle à sa limite, en évaluant correctement le poids que l’on doit utiliser, n’est pas simple. La personne qui, pour la première fois, accède au body building doit apprendre l’exécu- tion correcte du mouvement de l’exercice avant d’employer un nombre de kilos élevé pour éviter de se faire mal.
Pendant au moins un mois, le débutant ne devra pas chercher à trouver sa valeur personnelle de 1 RM ; on considère qu’il faut au moins ce laps de temps pour acquérir une coordination musculaire satisfaisante.
La vitesse de contraction avec laquelle on exécute un exercice influe également dans l’augmentation des volumes musculaires et fait travailler de manière différentes les fibres musculaires. Si on effectue une contraction concentrique ou raccourcissement, comme quand le biceps brachial plie le coude, la vitesse de contraction devra être rapide. La question qui surgit immédiatement est la suivante: comment est-il possible de contracter rapidement le muscle avec les pends engagés?
En réalité, le faisceau musculaire n’est pas en mesure de se mouvoir avec célérité, étant donné la charge importante à soulever, mais on doit manifester l’intention de soulever le poids rapidement. Le biceps se contracte lentement, mats l’intention est au contraire orientée vraiment vers le contraire, pour meffectuer ce qui est une contraction rapide. Ainsi les fibres appelées a travailler d’une façon prépondérante sont les blanches, stimulant ainsi de façon importante le processus de l’hypertrophie.
Quand il faut au contraire – restons toujours dans l’exemple du biceps brachial – redresser le coude avec une contraction en allongement ou excentrique, le mouvement doit être freiné. Ce n’est donc pas un geste rapide mais contrôlé, avec une vitesse ralentie par rapport à la contraction de raccourcissement. Cette différence dans le retour du mouvement a un double objectif: d’une part, il sert à éviter de traumatiser le muscle et l’articulation et d’autre part, il permet aux fibres FT de travailler complètement. En effectuant des contractions volontairement lentes, soit en raccourcissement soit en allongement, en présence de charges faibles, les fibres qui interviennent en plus grande proportion sont les fibres aérobiques, au mécanisme d’hypertrophie moins marqué.

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Les séries et les pauses

La série, ou ensemble, regroupe le nombre total de répétitions d’un exercice donné. Revenons à l’exemple du biceps brachial: quand on exécute 12 mouvements en soulevant une certaine charge, on parle de série ou d’un ensemble de 12 coups ou répétitions. Le même muscle peut achever plus d’une série mais, d’après la recherche scientifique, le nombre correct pour la stimulation de l’hypertrophie musculaire ne doit pas être supérieur à 2 ou 3 séries par faisceau contractile.
Le biceps brachial, donc, peut travailler pendant 3 séries au maximum par séance en salle, soit en exécutant le même exercice 3 fois consécutives, ou bien en variant avec 3 exercices différents. Nous verrons plus loin quelques recommandations sur la composition totale de la série à réaliser, selon que le pratiquant est débutant ou expérimenté.
Quand la personne est informée sur son entraînement et connaît les exercices ainsi que les modalités d’exécution correctes, les séries par groupe musculaire ne doivent pas être supérieures à 3. Si l’on ne respecte pas ce chiffre, en cherchant au contraire à en rajouter, on peut provoquer des désordres musculaires et organiques qui peuvent devenir néfastes pour la croissance des fibres, allant même jusqu’à des régressions qui empêchent l’obtention de l’hypertrophie.

Les temps de pause entre 2 séries jouent également un rôle fondamental dans te travail du muscle squelettique.
Quand les fibres blanches anaérobiques ont terminé un exercice, il faut se reposer pendant au moins 3 minutes avant de reprendre l’exercice suivant. Ce laps de temps leur permet de fonctionner correctement pour la progression du programme d’entraînement, sans stresser le système nerveux et sans allonger te temps de récupération du muscle d’une séance à l’autre.
L’intensité ne signifie pas attendre moins d’une minute avant de reprendre un exercice. Si on procède ainsi, non seulement la fibre FT ne travaille pas correctement, mais tout l’organisme est soumis â une charge de travail néfaste pour la santé et les résultats désirés.
Quand le biceps brachial a fini la première série, il faut attendre 3 minutes avant de commencer avec la seconde.
Il faut agir de même pour les autres faisceaux musculaires.

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L’intensité de l’entraînement

Par l’expression «intensité de l’entraînement», nous voulons indiquer les modalités d’une organisation correcte
du volume de travail à fournir pour stimuler la musculature et obtenir l’hypertrophie, le but rêvé et qu’il faut
atteindre. Il est fondamental de savoir comment répartir son entraînement parce que la totalité des exercices d’une
séance en salle peut perdre toute signification si elle n’est pas adaptée et conforme au programme conseillé par
la littérature scientifique. Le même volume d’exercices peut se révéler insuffisant ou franchement excessif pour la personne qui recherche l’augmentation du diamètre musculaire.
La force générée par la région musculaire est le langage que cette musculature accepte de reconnaître comme étant adapté pour choisir, ou non, de construire du tissu contractile nouveau et dans la proportion que l’on désire.
Dans un volume d’entraînement donné, quelques paramètres jouent un rôle important qui devront être respectés avec sagesse: les répétitions, les séries, les pauses entre deux séries, la charge à employer, la vitesse de contraction, la durée de la séance totale.
Les répétitions, ou coups, comprennent le nombre de contractions qu’un muscle donné fait en un exercice.
D’habitude, les répétitions s’entendent pour l’action complète du faisceau musculaire, c’est-à-dire son allongement et le raccourcissement qui le suit. Si, dans l’exemple du biceps brachial, nous indiquons 12 répétitions pour soulever le même poids, il faut comprendre que le coude se pliera 12 fois et qu’il s’étendra 12 fois.
Comme nous l’avons souligné dans le cours du texte, les fibres les plus importantes pour obtenir l’hypertrophie sont les fibres anaérobiques – ou FT – qui interviennent avec les masses employées et, nécessairement, avec des répétitions en petit nombre. La littérature en vigueur considère que le nombre optimal de répétitions, pour
stimuler complètement le muscle à accroître, varie d’un minimum de 6 à un maximum de 12. Ce sont les fibres
FT qui vont intervenir de façon pré-pondérante. Au-dessous ou au-dessus de ce nombre de contractions, on
obtiendra difficilement l’hypertrophie.
En restant à moins de 6 répétitions, on finit par stresser excessivement le système nerveux tandis que, au-dessus
de 12 coups, les cellules anaérobiques travailleront moins parce que la charge sera forcément plus légère et ce sont les fibres aérobiques, moins disposées à prendre du volume, qui interviendront alors.
Les répétitions devront être effectuées avec le type correct de contractions sinon, ici encore, les résultats tarderont à venir. La musculature doit être mise en condition pour s’allonger et se raccourcir, en fonction de sa physiologie. Il existe en réalité de multiples exercices, ou techniques entraînement, qui ne respectent pas cet axiome et empêchent ainsi les faisceaux musculaires d’exprimer toute leur potentialité de développement. On ne parle pas ici du stretching, qui sera évoqué par la suite, mais de la non-limitation de l’action du muscle. Si le muscle n’exploite pas
complètement l’extension possible de travail de ses fibres ou n’est pas utilisé sur toute sa longueur, celles-ci auront tendance à se raccourcir. À l’intérieur de la cellule musculaire, le matériel protéique non utilisé sera éliminé et remplacé par du tissu connectif, surtout aux extrémités de la fibre. Il peut aussi se produire des inflamma-
tions articulaires à la suite de la mauvaise exploitation d’un ventre musculaire parce que les mouvements enregistrés au niveau du complexe muscle/articulations étaient déséquilibrés. Il est donc nécessaire de s’orienter vers des répétitions qui comportent des contractions concentriques ou raccourcissements et des contractions excentriques ou allongements en excluant les contractions isométriques.
Il faut donc et naturellement choisir des exercices qui permettent de se conformer à ces indications. La dernière répétition devra être celle où on est encore en mesure d’effectuer une action musculaire avec le maximum de contrôle, sans mettre en péril l’intégrité des structures adjacentes. Si, dans la répétition suivante, on est encore capable de soulever une charge, mais sans un contrôle adéquat du mouvement, on est dans l’erreur et on risque de se faire mal. Le but ultime n’est pas de soulever de plus en plus lourd, mais de s’entraîner correctement pour obtenir une hypertrophie musculaire.

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Acide lactique et pH

Le pH est le paramètre qui mesure l’acidité du muscle mais aussi des autres tissus; en outre, il est capable de donner des indications sur l’alcalinité, ou plutôt du milieu cellulaire non plus acide mais basique. La valeur neutre est 7; une valeur moindre provoque une condition acide, tandis que. au contraire.une valeur supérieure provoque l’alcalinité. Normalement le tissu musculaire est déjà un acide (pH 6.9). Dans un régime comme le body building, où tes faisceaux musculaires contractiles sont sollicités dans des conditions de carence en oxygène – pour tes raisons déjà données dans le second chapitre -, te muscle, lorsqu’il travaille, produit de l’acide lactique et te pH baisse.
La sensation est également facilement reconnaissable puisqu’on ressent une forte brûlure du muscle soumis à l’exercice. Mais, après quelques minutes, la sensation disparaît graduellement. L’idée commune est que la fatigue musculaire lors de l’activité physique serait réellement imputable à l’acide lactique. Mais est-ce absolument vrai ? Même en (absence d’entraînement musculaire, l’organisme produit de l’acide lactique dans divers tissus, sans que la présence d’oxygène soit un facteur limitant, et déjà cette affirmation permet de déduire que la substance en question n’est pas seulement liée au débit d’oxygène.
L’acide lactique qui est employé dans les fibres musculaires de type aérobique se transforme en source énergétique tandis que. en même temps, une partie est mise dans la circulation sanguine pour être dirigée vers d’autres tissus, toujours comme source d’énergie. Les fibres musculaires anaérobiques produisent  l’acide lactique, tandis que dans les fibres de type ST il est reconverti en carburant. Ce processus prend environ une dizaine de minutes pour disparaître en présence du tissu musculaire. C’est donc une erreur d’attribuer les douleurs musculaires du jour à la présence d’acide lactique encore en circulation.
La relation entre l’augmentation de l’acidité, comme cause principale, et la diminution de la performance est une fausse croyance.
Il est très vrai que l’acide lactique est impliqué dans un tel mécanisme, mats il ne représente pas l’effet essentiel de la
fatigue et, même, il ne joue négativement sur la contraction que pour moins de 10 % environ. Il semble vraiment qu’il
limite la survenue de la fatigue, au moins dans les premiers temps du processus de contraction, en protégeant la membrane de la fibre musculaire qui doit recevoir correctement l’impulsion motrice du système nerveux. Cela renverse le rôle et l’importance de l’acide lactique! Il y a d’autres phénomènes imputables à la fatigue et à l’interruption du travail musculaire, d’origine biochimique pour l’essentiel, mais qui ne seront pas traités dans ce contexte.

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La fatigue

Il n’est pas facile de donner une définition exhaustive de la fatigue musculaire dans la mesure où plusieurs paramètres et mécanisme peuvent interagir.
La fatigue représente un déséquilibre entre la demande de travail contractile et l’énergie disponible, mais elle peut aussi s’installer à la suite d’une altération dans la structure et le fonctionnement du muscle et des organes qui lui sont connectés; tout ceci entraîne la perte et une variation négative de la performance. L’origine d’une tel événement peut avoir différentes raisons, mais nous nous occuperons seulement des causes dérivant d’une activité anaérobique.
Un entraînement suivi correctement est en mesure d’augmenter la capacité de la tolérance à l’effort. La survenue de la fatigue est plus rapide pour les personnes âgées et/ou en petite forme et sur les personnes qui présentent une perte de masse musculaire. Quand on parle de la fatigue du travail musculaire, on pense à l’acide lactique et au débit d’oxygène, mais aussi à l’abaissement des valeurs du pH, capable d’interrompre la contraction.
Le travail musculaire en carence d’oxygène conduit à la fabrication d’acide lactique, lequel augmente l’acidité cellulaire.

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La force

En général, la force se définit comme la puissance d’action physique d’un homme pour vaincre ou s’opposer à une
résistance extérieure. Mais il existe environ une trentaine de sens différents du terme; pour des raisons pratiques, nous ne verrons que les suivants:

  • force athlétique ;
  • force-rapidité;
  • force-résistance;
  • force-limite;
  • force absolue;
  • force absolue concentrique, isométrique, excentrique ;
  • force réactive;
  • force de contraction.

Parlons d’abord de la force athlétique, de la force-rapidité et de ta force-résistance.
La premtère indique la valeur la pJus élevée que le système musculaire réussit a exprimer dans une action volontaire au détriment de la vitesse; la deuxième comprend la possibilité pour un muscle de s’emparer d’une charge avec la plus grande rapidité de contraction mais, en l’occurrence, la résistance à vaincre en sera d’autant réduite ; la dernière donne la caractéristique du muscle à soulever des charges moyennes à une vitesse également moyenne, mais pendant une durée prolongée.
La force-limite indique la performance maximale d’un muscle tirant profit de tout ce que l’entraînement a pu lui apporter (de l’hypnose à l’étectrostimulation).
La force absolue est plutôt cette puissance musculaire qui s’acquiert seulement par l’entraînement. Elle peut se subdiviser à son tour selon te type de contraction utilisée: on aura ainsi la force absolue concentrique, isométrique et excentrique.
La force réactive est celle qui utilise la composante élastique (tissu connectif) et la force contractile (tes fibres) du muscle lorsque le raccourcissement est précédé d’un étirement. Dans ce cas, on parie de • contraction pliométrique • lorsqu’on exploite I accumulation de l’énergie élastique du muscle durant l’allongement, en l’utilisant aussi dans la capacité contrac-tile des fibres quand le muscle se raccourcit.
Comme on peut en déduire de ce qui précède, il y a un grand nombre de classifications du mot force. L’entraînement de la force, qui souvent a lieu dans le gymnase, consiste dans l’augmentation des charges à soulever en réduisant en même temps tes répétitions à faire.
Quand le muscle ne grossit pas et n’améliore pas ses performances malgré un entraînement suivi avec les poids, les causes devront être recherchées dans l’intensité: soit le volume de travail a été insuffisant, soit, et c’est souvent le cas, on a au contraire abusé des capacités de notre organisme, avec un nombre d’entraînements trop élevé et des temps de repos non adaptés, provoquant ainsi le surentraînement. Même si on n’est pas en présence d’un syndrome de surentraînement, un entraînement de force n’est pas utile quant à l’obtention de l’hypertrophie. Les exercices visant à l’augmentation exclusive de la force ne stimulent pas l’hypertrophie; il faut des volumes d’entraînement moins intensifs, selon des principes corrects qui seront analysés plus loin.
Une autre idée fausse est l’affirmation que l’entraînement de body building rend le complexe musculaire rigide et peu élastique: c’est tout le contraire! Il suffit de penser aux champions d’agrès, aux anneaux ou à la barre, qui témoignent de masses musculaires notables, d’une agilité et d’une élasticité hors du commun.