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Développés avec haltère, à un bras, sur le banc à plat

Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type complet

Position de départ

Appuyer un genou et la main correspondante sur le banc plat; le tronc est parallèle tandis que l’autre pied est en appui sur le sol et la main opposée tient un haltère. Le bras est légèrement déplacé vers l’avant avec le coude
plié à environ 90° et le pouce orienté en avant.

Exécution

Déplacer le bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit parallèle au corps; commencer à tendre le
coude, sans bouger ni le tronc ni les mains.

Position linale

Le coude est totalement redressé et le bras un peu en arrière par rapport à la ligne du tronc, mais toujours en contact avec le côté. Le pouce regarde le sol. Répéter.

Respiration

Expirer durant l’extension du coude, puis inspirer lors du retour à la position de départ.

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Développés à un bras, à la poulie, debout, à la bordoni

Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, face aux contrepoids, mettre un pied en avant avec le genou plié et une main sur le côté; le tronc est légèrement penché en avant. L’autre main tient la poignée de la poulie haute avec le coude un peu en avant et plié à 90°; le pouce est tourné vers le haut.

Exécution

Pousser le bras en arrière jusqu’à former une ligne avec le corps; commencer à tendre le coude, sans déplacer la position de la main.

Position finale

Déplier complètement le coude, avec le bras légèrement en arrière par rapport à la ligne du corps. Le pouce est
toujours tourné vers le plafond. Répéter.

Respiration

Expirer quand le coude se tend et inspirer quand il revient à sa position initiale.

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Curl poulie haute, bras ouverts

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, buste droit au centre de la poulie, de profil par rapport aux contrepoids, attraper la poignée du haut avec
les paumes tournées vers le plafond; les bras sont ouverts et forment un angle d’environ 90° avec le buste, les coudes sont tendus.

Exécution

Commencer à plier les coudes, sans bouger le tronc ou les bras.

Position finale

Les coudes sont complètement plies, tandis que les bras maintiennent l’angle d’environ 90° avec le tronc. Répéter.

Respiration

Expirer quand on plie les coudes et inspirer au moment de l’extension.

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Curl à la poulie basse, position accroupie

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

En position accroupie, le buste légèrement incliné en avant, attraper la poignée de la poulie avec les paumes tournées vers le haut ; les coudes tendus prennent appui sur les genoux.

Exécution

Commencer à plier les coudes pour vaincre la résistance du poids choisi, sans bouger le tronc.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et la barre se rapproche du visage. Répéter.

Respiration

Expirer en pliant les coudes et inspirer en les tendant.

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Curl avec barre, debout, saisie inversée

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules; se saisir de la barre avec le dos des mains tourné vers l’avant.

Exécution

Plier les coudes sans cambrer le dos.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement portés en avant ; la barre et le dos des mains se rapprochent de la
poitrine. Tendre les bras et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en l’abaissant.

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Curl sur un banc incliné avec haltères à la boyer coe

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se mettre à plat ventre sur un banc incliné avec le dossier à 45°, avec la tête en dehors du coussin. Les pieds sont en
appui sur le sol, les jambes tendues. Les bras tendus sont perpendiculaires au sol, les mains tiennent les haltères.

Exécution

Plier les coudes sans bouger, en maintenant la position sur le banc.

Position finale

Les coudes sont plies et les paumes sont orientées vers le visage. Répéter.

Respiration

Expirer quand les coudes se plient et inspirer quand ils se tendent.

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Curl debout à la poulie

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout face à l’appareil, les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper la poignée correspondant à la poulie basse,
avec les paumes orientées vers l’avant et les bras tendus.

Exécution

Commencer à plier les coudes, sans balancer le tronc.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement portés en avant, avec la barre qui touche presque la poitrine. Tendre les bras et répéter.

Respiration

Expiration quand les coudes se plient et inspiration au retour.

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Curl avec haltères, sur le banc plat, sur le dos

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat, les pieds appuyés sur le bord en tenant les haltères avec les bras quasi perpendiculaires au sol et les coudes tendus. Les paumes sont en position neutre.

Exécution

Plier les coudes, sans creuser les reins.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement portés en avant. Les paumes regardent le visage. Abaisser les
haltères et répéter.

Respiration

Expirer en pliant les coudes et inspirer en les tendant.

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Curl concentré avec un haltère, assis

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le bord d’un banc avec le buste penché en avant, les pieds en appui sur le sol. Un coude repose contre la
partie intérieure de la cuisse, le bras tendu entre les jambes tient un haltère.

Exécution

Plier le coude, en le gardant en appui contre la cuisse.

Position finale

Tout le coude est plié, avec l’haltère et la paume devant le visage. Le tendre et répéter pour terminer la série, puis
en commencer une nouvelle avec l’autre bras.

Respiration

Expirer en soulevant l’haltère et inspirer en l’abaissant.

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Curl à marteau, avec haltères, assis

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis sur le banc avec le dossier à 90°, se saisir des haltères avec les paumes en position neutre, les bras perpendiculaires au sol et les coudes tendus.

Exécution

En maintenant toujours les bras collés au corps, et en évitant de faire osciller le buste, plier les coudes sans varier la
position des paumes.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement déplacés vers l’avant, les paumes se font face. Reprendre la position de départ et répéter.

Respiration

Expirer quand les coudes se plient et inspirer quand ils se tendent.