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Sit-up avec rotations sur le banc plat

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen et obliques
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos, sur un banc plat pour abdominaux, pieds et jambes bloqués, les mains sont derrière la tête ; les genoux sont plies à 90°.

Exécution

Soulever le buste vers les jambes et commencer à tourner le tronc dans une direction.

Position finale

Tout le tronc est tourné et soulevé. Reposer le dos et recommencer de l’autre côté.

Respiration

Expirer dans la rotation et inspirer en redescendant le dos.

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Sit-up avec une plaque en position dorsale déclinée

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc décliné pour abdominaux, la tête en bas, pieds et ïambes bloqués, les genoux sont plies à 90° ; les bras croisés tiennent une plaque sur la poitrine.

Exécution

Commencer à soulever le tronc, sans forcer les muscles du cou, et sans laisser glisser le poids sur le côté.

Position finale

Le visage regarde les jambes et tout le tronc est plié. Reposer le dos et répéter.

Respiration

Expirer en se soulevant et inspirer en redescendant.

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Abdominaux à la machine

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir, le dos appuyé sur le dossier. Les pieds sont posés sur le pédalier. Se tenir avec les poignées.

Exécution

Par la seule torce des abdominaux, se pencher en avant, sans baisser la tête.

Position finale

Compléter le mouvement de fermeture du buste selon ses possibilités personnelles, puis répéter.

Respiration

Expirer lors de la fermeture et inspirer dans le mouvement de retour.

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Sit-up sur le banc plat

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat pour abdominaux, bloquer les pieds et les jambes; les mains sont derrière la tête, les genoux plies à 90°.

Exécution

Commencer à soulever le tronc sans forcer les muscles du cou.

Position finale

Le visage regarde les jambes et tout le tronc est plié. Se recoucher sur le dos et répéter.

Respiration

Expirer lors du pliement puis inspirer dans le retour à la position initiale.

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Crunch, debout, à la poulie

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules, le visage face aux contrepoids: prendre entre les mains la poignée de la poulie haute. Les bras sont collés au tronc, les coudes plies et les paumes tournées vers le visage.

Exécution

Commencer à s’enrouler en soulevant les contrepoids et en rapprochant le bassin du sternum par la seule force des abdominaux, sans aucun mouvement des bras.

Position finale

Une fois replié au maximum, abaisser les épaules et pousser le bassin en avant. Répéter pour toute la série.

Respiration

Expirer à la fin de l’enroulement et inspirer en ramenant le buste droit.

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Crunch sur le banc plat

Muscles concernés: grand droit de l’abdom
Exercice de type complet

Position de départ

Couché sur le dos sur un banc plat, avec les mains derrière la tête et le bassin plié à 90° par rapport au tronc; les genoux sont également plies à 90°; les pieds sont soulevés du banc.

Exécution

Commencer à soulever le bassin et les épaules en même temps. Les mains ne tirent pas la tête qui doit rester un poids mort.

Position finale

Les épaules et le bassin sont soulevés au maximum du banc par la seule force des abdominaux. Ne pas plier le cou ni
avancer la tête. Répéter.

Respiration

Expirer en haut du soulèvement et inspirer en retournant en appui.

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Exercices pour l’abdomen

Un abdomen sculpté fait partie des préoccupations de beaucoup de personnes, en particulier des hommes. Les muscles qui le constituent sont le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen
Le premier est visible sur le devant du ventre, reconnarssabte à sa forme dite en «tablette de chocolat». Il prend son origine sur les cotes 5-6-et 7 et le sternum puis se dirige vers le bas et s’attache sur te pubis, là où les os des hanches se rapprochent pour former le bassin. C’est un muscle peu épais mats essentiel pour gainer le ventre et tenir une position correcte de la colonne vertébrale dans la partie lombaire. Le travailler permet de réduire te volume du ventre par te raccourcissement de la zone entre sternum et bassin.
Les jambes ne possèdent pas d’attache musculaire avec le grand droit de l’abdomen et ce serait une erreur de vouloir les entraîner en même temps parce qu’on risquerait alors d’endommager la courbure naturelle de la colonne au niveau lombaire.
Les muscles obliques, divisés en zone externe et zone interne, se trouvent sur tes côtés du ventre et forment ce qu’on appelle, lorsque la couche de graisse est importante, les «poignées d amour». Ils s’étendent des côtes au bassin. Leur contraction permet de se pencher sur te coté et de tourner les hanches. Ce sont des muscles épais qui ont facilement tendance à augmenter de volume. Quand on travaille te grand droit de l’abdomen, les obliques interviennent en seconde position. Ceci est suffisant pour maintenir la zone tonique; vouloir l’entraîner en particulier risquerait de faire grossir les hanches.
Le transverse de l’abdomen est un muscle profond, non visible, au-dessous des obliques; son action principale consiste non seulement à contenir le ventre, mars aussi à l’exécution correcte de l’expiration.
Il faut encore citer des muscles non visibles qui se trouvent sous les muscles abdominaux et obliques: le psoas et l’iliaque. Ils partent des vertèbres lombaires et s’attachent à l’os de la cuisse. Contrairement aux autres muscles abdominaux, teur contraction agit sur les mouvements de la cuisse. Quand on stimule les muscles abdominaux en bougeant les jambes, tes muscles qui travaillent réellement sont l’iliaque et le psoas. Donner trop de force à ces muscles peut conduire â altérer la conformation physiologique de la zone lombaire du dos et, pour finir, à des résultats négatifs pour la santé.