1301326287oblique2

Inclinaisons latérales avec haltères, debout

/dans , /par

Muscles concernés: obliques internes et externes
Exercice de type complet

Position de départ

Debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper un haltère dans chaque main ; les bras sont collés au tronc et donc perpendiculaires au sol, les paumes sont tournées le long du corps et les coudes toujours tendus.

Exécution

Se pencher d’un côté sans bouger les pieds ou pencher la tête pour vaincre la résistance de l’haltère du côté opposé.

Position finale

Arriver à l’inclinaison latérale maximale sans tourner ou déplacer en avant le buste. Revenir à la position de départ, répéter soit du même côté soit en alternant avec l’autre côté.

Respiration

Expirer en s’inclinant sur le côté et inspirer au retour.

BIG50675

Rotations du tronc, debout, à la poulie

/dans , /par

Muscles concernés: obliques internes et externes
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, de profil par rapport aux câbles, attraper la poulie basse. La main posée sur le ventre, le dos vers l’avant, le coude est plié et le bras est collé au tronc.

Exécution

Se tourner vers le côté opposé au câble, sans déplacer les pieds ou incliner le buste.

Position finale

Tourner au maximum de ses possibilités, sans déplacer le bras de sa position initiale. Faire la série puis changer de côté.

Respiration

Expirer quand on tourne le tronc et inspirer au retour.

images (16)

Rotations du tronc, assis, la barre sur les épaules

/dans , /par

Muscles concernés: obliques internes et externes
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis sur le bord du banc, le buste droit, tenir avec les mains une barre sur les épaules derrière la tête.

Exécution

Commencer à tourner le buste, sans pencher le tronc ni vers l’avant ni vers l’arrière.

Position finale

Pousser la rotation jusqu’à son maximum. Revenir à la position de départ et tourner dans l’autre sens.

Respiration

Expirer en tournant et inspirer au retour.

1396958396

Inclinaisons du tronc, debout, avec haltères

/dans , /par

Muscles concernés: obliques internes et externes. Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules; les haltères sont tenus le long du corps, les bras sont tendus et les
paumes sont en position naturelle.

Exécution

Pencher le tronc sur le côté, sans balancer le buste en arrière ou en avant.

Position finale

S’incliner jusqu’à son maximum, sans plier les genoux. Revenir à la verticale et recommencer de l’autre côté.

Respiration

Expirer en revenant à la verticale et inspirer en se penchant sur le côté.

muscu-abdos-preview-8876368

Crunch, en touchant la pointe des pieds, sur le banc plat

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur le banc plat, les bras sont tendus vers l’arrière, les jambes à 90° par rapport au buste et les genoux sont droits.

Exécution

Soulever les épaules et la tête en approchant les mains des pieds.

Position finale

Les mains touchent presque les pieds; s’aider aussi en poussant avec le bassin. Revenir à la position de départ et répéter.

Respiration

Expirer en se soulevant et inspirer au retour.

Training_2

Genoux à la poitrine, suspendu à la barre

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

En suspension à la barre haute, les bras tendus et les mains écartées à largeur d’épaules avec les paumes orientées en avant. Le corps est perpendiculaire au sol.

Exécution

Les genoux fléchis à 90°, contracter les abdos pour enrouler le bassin vers la poitrine, sans balancer le tronc.

Position finale

Les genoux doivent presque toucher le thorax. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les genoux etinspirer en les abaissant.

transferir (24)

Leg-raise, suspendu à la barre, en alterné, jambes tendues

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

En suspension à la barre haute avec les bras tendus. Les mains sont écartées à largeur d’épaules, les paumes tournées vers l’avant. Le corps est perpendiculaire au sol.

Exécution

Lancer vers le haut une jambe, le genou tendu, sans balancer le tronc.

Position finale

La jambe forme un angle de 90° avec le tronc. Redescendre la jambe et recommencer avec l’autre; continuer en alternant.

Respiration

Expirer en soulevant la jambe et inspirer en l’abaissant.

061

Genoux à la poitrine sur le banc plat

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos, sur n’importe quel banc, se tenir avec les mains.

Exécution

Approcher les genoux du thorax, sans soulever la tête.

Position finale

Les genoux regardent le visage. Revenir sur le dos et répéter.

Respiration

Expirer quand les genoux se plient et inspirer au retour.

transferir (23)

Leg-raise sur le banc plat, jambes tendues

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de L’abd
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos, sur un banc plat, se tenir avec les mains; les jambes dépassent du banc, les genoux sont tendus.

Exécution

Commencer à soulever les jambes, sans lever la tête.

Position finale

Les jambes forment un angle de 90° avec le buste et les genoux sont toujours tendus. Répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les jambes et inspirer en les abaissant.

transferir (22)

Sit-up sur le banc plat avec rotation et contact coude-genou

/dans , /par

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos, sur un banc plat quelconque, plier les genoux à 90°, avec les jambes et les pieds soulevés du banc, les mains derrière la tête.

Exécution

Soulever une partie du tronc et l’approcher d’une jambe.

Position finale

Le coude du côté soulevé touche le genou de la jambe en mouvement. Répéter avec l’autre bras et l’autre jambe.

Respiration

Expirer quand le genou touche le coude et inspirer dans le retour à la position de départ.